この記事は最終更新日から1年以上が経過しています。内容が古くなっているのでご注意ください。
はじめに
＜スタプラ×アウトプット大全 vol.3＞
参考書をたくさん読んで必死に勉強しているのに、ちっとも頭に入って来ない、せっかく覚えたことをすぐ忘れてしまう…。そんな人はもしかしたら「インプット」ばかりになっていて「アウトプット」が足りていないのかもしれません。
勉強でいうなら、教科書を読むのがインプット。問題集を解く、テストを受けるのがアウトプットです。「最も理想的なのはインプット3：アウトプット7の割合」だと、アウトプットの専門家で精神科医の樺沢紫苑先生は言います。書籍「学びを結果に変える アウトプット大全」の中から「受験生に最も効果的な勉強法」についてご紹介します。
■結果が出せないのは、睡眠不足のせいかも
睡眠は、アウトプットにおいて極めて重要です。眠不足の状態では、集中力、注意力、記憶力、ワーキングメモリ(作業記憶)、学習能力、数学的能力など、ほとんどすべての脳の機能が低下することが明らかにされています。ちなみに、睡眠不足というのは6時間未満をさします。
ある研究では、6 時間以上の睡眠をとらないと、勉強した内容が記憶として定着しづらいことが明らかにされています。 睡眠不足(睡眠 6 時間未満)の状態で勉強をすることは、バスタブに栓をしないでお湯を入れるようなものです。何も積み上がらないし、記憶や経験として残らないし、当然、自己成長にもつながりません。 「睡眠不足」の状態は、ざっくりいえば、あなたの能力を半分も発揮できないようにリミッターをかけるようなものです。 アウトプットをして自己成長するためには、7時間以上の睡眠は必須です。
■1 回 1 時間×週 2 の有酸素運動が脳を活性化
「もっと頭がよく生まれてきたら、自分の人生も違ったのに」と思う人はいませんか？実は今からでも、あなたの頭をよくすることは可能です。
私が医師になった 25 年前は、「脳の神経細胞は増殖しない。神経細胞の数は生まれてから減るだけで、増えることは決してない」と習いましたが、その神経学の大前提が、近年覆されました。海馬の中では毎日、新しい神経細胞がつくられ続けていることが発見されたのです。海馬というのは、人間の「記憶」と極めて密接にかかわっている部分です。この神経を作るために必要な物質が、BDNF(脳由来神経栄養因子) であり、BDNF は有酸素運動によって分泌が増えることがわかっ ています。
なので、「頭をよくしたい！」と思うなら、運動をすればいいのです。運動量としては、1 回 1 時間程度の有酸素運動を週 2 回以上行うと、脳を活性化する効果が十分に得られます。 また、わずか 20 分の運動でもドーパミンが分泌されるため、 運動直後から集中力、記憶力、学習機能、モチベーションのアップが認められます。
■「ぼーっとする時間」が脳の働きを活性化
「今日一日、何もしないでぼーっとして過ごしてしまった」という投稿を、SNSのタイムラインにときどき見かけます。現代人にとって、「ぼーっと過ごす」のは、「時間の無駄」と考える人が多いようです。しかし、最近の脳科学研究で、「ぼーっとする」ことの重要性が証明されています。
特になんの作業もしていない「ぼーっとした態」のとき、脳内では「デフォルトモード・ネットワーク」が活発に稼働しているのです。デフォルトモード・ネットワークは、いうなれば「脳のスタンバイ状態」です。このスタンバイ状態において、これからの自分の身に起こり得ることをシミュレーションしたり、自分の過去の経験や記憶を整理・統合したり、今の自分がおかれている状況を分析したりと、いろいろなイメージや記憶を想起させながら、脳内で「自分のこれからをよりよいものにしていくための準備」を整えているのです。
「ぼーっとしている時間」がもったいないと、暇な時間にスマホ、ゲーム、テレビに時間を使う人が多いですが、脳を絶えず使い続けることは、デフォルトモード・ネットワークを妨害し、脳を疲れさせ、脳の働きを退化させる原因になるのです。たまには、何もしないでぼーっとする時間を持ちたいものです。
書籍「学びを結果に変える アウトプット大全」の中では、計80の効果的なアウトプット法について解説しています。ぜひ受験勉強にお役立てください。
樺沢紫苑（かばさわしおん）
精神科医、作家
1965 年、札幌生まれ。1991 年、札幌医科大学医学部卒。2004 年からシカゴの イリノイ大学に 3 年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。
SNS、メールマガジン、YouTubeなどで累計40万人以上に、精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝え、「日本一、情報発信する医師」として活動している。
月に20冊以上の読書を30年以上継続している読書家。そのユニークな読書術を紹介した『読んだら忘れない読書術』（サンマーク出版）は、15万部のベストセラーに。
その他、『いい緊張は能力を 2 倍にする』（文響社）、『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』（大和書房）など、28 冊の著書がある。
公式ブログ http://kabasawa3.com/blog/
